Vous cherchez des recettes concrètes pour votre prise de masse ? Vous êtes au bon endroit. Que vous soyez débutant en musculation ou pratiquant confirmé, la clé d’une prise de muscle réussie se joue à 70 % dans l’assiette. Encore faut-il savoir quoi cuisiner, en quelle quantité, et à quel moment de la journée. Cet article vous donne des recettes complètes — du petit-déjeuner au dîner, en passant par les collations et les shakers — avec les macros détaillées pour chaque plat. Vous trouverez aussi un menu type sur une journée entière, des alternatives sans whey, et des conseils pour adapter vos repas selon votre profil. Bref, tout ce qu’il faut pour transformer votre alimentation en véritable moteur de croissance musculaire.
En résumé
- Visez un surplus calorique de 300 à 500 kcal par jour pour une prise de masse propre
- Répartissez vos macros autour de 2 g de protéines, 4-6 g de glucides et 1 g de lipides par kg de poids de corps
- Préparez 4 à 6 repas par jour en combinant protéines, glucides complexes et bonnes graisses
- Les flocons d’avoine, les œufs, le poulet, le riz et le beurre de cacahuète sont vos aliments piliers
Recettes prise de masse : les indispensables pour commencer dès maintenant
Voici les trois recettes les plus efficaces et simples pour lancer votre prise de masse dès aujourd’hui. Pas besoin d’être un chef : chaque préparation se fait en moins de 15 minutes. La première, c’est le bowl protéiné du matin : mélangez 80 g de flocons d’avoine avec 300 ml de lait entier, ajoutez une banane écrasée, 30 g de beurre de cacahuète et 20 g de miel. Résultat : environ 750 kcal, 25 g de protéines, 95 g de glucides et 28 g de lipides. Un vrai carburant pour démarrer la journée.
La deuxième recette incontournable, c’est le plat poulet-riz-légumes, le classique de la musculation. Faites cuire 200 g de blanc de poulet à la poêle avec un filet d’huile d’olive, accompagnez de 100 g de riz basmati (poids cru) et de brocolis vapeur. Ce plat vous apporte environ 650 kcal, 50 g de protéines et 75 g de glucides. Assaisonnez avec des épices (curcuma, paprika, ail en poudre) pour varier les saveurs sans ajouter de calories vides. Ce repas peut servir aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
La troisième recette est le shaker post-entraînement maison : mixez 300 ml de lait, 1 banane, 30 g de whey (ou 40 g de fromage blanc si vous préférez sans whey), 20 g de flocons d’avoine et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande. Vous obtenez un shaker à 550-600 kcal qui combine protéines rapides et glucides pour relancer la récupération musculaire. Buvez-le dans les 30 à 60 minutes suivant votre séance pour optimiser la synthèse protéique.
Ces trois recettes couvrent à elles seules près de 2 000 kcal sur votre journée. Ajoutez une ou deux collations (un mélange de noix, un yaourt grec avec du granola) et vous atteignez facilement les 3 000 kcal nécessaires pour un homme de 75 kg en prise de masse. Le secret, c’est la régularité : préparez ces repas à l’avance le dimanche (batch cooking) pour ne jamais sauter un repas de la semaine.
Investissez dans des boîtes de meal prep et une balance alimentaire. Peser vos aliments pendant 2-3 semaines vous donnera des repères visuels fiables pour la suite, sans avoir besoin de tout peser indéfiniment.
Les bases nutritionnelles d’une bonne recette de prise de masse
Une recette de prise de masse efficace repose sur un principe simple : apporter à votre corps plus de calories qu’il n’en dépense, tout en maintenant un équilibre précis entre les trois macronutriments. Ce surplus calorique fournit l’énergie nécessaire à la construction musculaire. Sans lui, même l’entraînement le plus intense du monde ne produira pas de résultats visibles. Concrètement, visez un excédent de 300 à 500 kcal par jour pour une prise de masse dite « propre », c’est-à-dire qui limite la prise de gras.
Les protéines sont le matériau de construction de vos muscles. Chaque recette doit en contenir une source de qualité : poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs, fromage blanc, légumineuses ou tofu. L’objectif est d’atteindre 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps par jour, comme le recommande une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine (source). Pour un homme de 80 kg, cela représente entre 128 et 176 g de protéines quotidiennes, réparties sur l’ensemble des repas.
Les glucides complexes constituent votre carburant principal. Riz, pâtes complètes, flocons d’avoine, patate douce, pain complet : ces aliments libèrent leur énergie progressivement et alimentent vos séances d’entraînement. Comptez 4 à 6 g de glucides par kg de poids de corps selon votre niveau d’activité. Les glucides jouent aussi un rôle crucial dans la récupération : ils reconstituent vos réserves de glycogène musculaire après l’effort, ce qui prépare votre corps pour la séance suivante.
Enfin, n’oubliez pas les lipides, souvent négligés à tort. Ils participent à la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Huile d’olive, avocat, noix, beurre de cacahuète, jaunes d’œufs : intégrez-les dans vos recettes à hauteur de 0,8 à 1,2 g par kg de poids de corps. Un bon repas de prise de masse combine toujours ces trois piliers dans des proportions adaptées à votre objectif calorique total.
Pour calculer vos besoins caloriques, multipliez votre poids de corps par 35 à 40 si vous êtes actif. Un homme de 75 kg aura besoin d’environ 2 625 à 3 000 kcal par jour en prise de masse. Ajustez ensuite selon votre progression sur la balance et dans le miroir.
Recettes petit-déjeuner prise de masse : bien démarrer la journée
Le petit-déjeuner prise de masse doit représenter environ 20 à 25 % de vos apports caloriques quotidiens. Après 7 à 8 heures de jeûne nocturne, votre corps a besoin de protéines pour stopper le catabolisme musculaire et de glucides pour remplir ses réserves d’énergie. Voici trois recettes testées et approuvées qui vous apportent entre 600 et 900 kcal dès le matin.
Pancakes protéinés aux flocons d’avoine
Mixez 80 g de flocons d’avoine, 3 œufs entiers, 1 banane mûre, 150 ml de lait et une pincée de levure chimique. Faites cuire à la poêle antiadhésive avec un léger filet d’huile de coco. Vous obtenez 4 à 5 pancakes moelleux que vous pouvez napper de 20 g de beurre de cacahuète et d’un filet de miel ou de sirop d’érable. Le total : environ 780 kcal, 35 g de protéines, 85 g de glucides et 30 g de lipides.
Cette recette se prépare en moins de 10 minutes et se congèle très bien. Préparez une double dose le dimanche, emballez les pancakes individuellement dans du film alimentaire, et réchauffez-les au grille-pain chaque matin. C’est la solution idéale pour ceux qui manquent de temps le matin mais refusent de sacrifier leur apport calorique. Vous pouvez aussi ajouter 30 g de pépites de chocolat noir dans la pâte pour un boost gustatif sans culpabilité.
Omelette complète et tartines
Battez 4 œufs entiers avec 30 g de fromage râpé, du jambon coupé en dés (50 g), des champignons et des épinards frais. Faites cuire l’omelette à feu moyen et servez-la avec 2 tranches de pain complet tartinées de beurre ou de purée d’amande. Ajoutez un verre de jus d’orange pressé et vous atteignez environ 700 kcal avec 40 g de protéines. Ce petit-déjeuner salé convient particulièrement à ceux qui n’aiment pas le sucré le matin.
L’avantage de l’omelette, c’est sa polyvalence. Vous pouvez varier les garnitures chaque jour : poivrons et feta le lundi, saumon fumé et ciboulette le mardi, thon et tomates le mercredi. Cette variété évite la lassitude alimentaire, un des premiers facteurs d’abandon en prise de masse. Les œufs restent l’un des meilleurs rapports qualité-prix en protéines : comptez environ 1,50 € pour 4 œufs bio, soit moins de 0,40 € par portion de 25 g de protéines.
Smoothie bowl haute densité calorique
Mixez 250 ml de lait entier, 1 banane, 50 g de flocons d’avoine, 30 g de beurre de cacahuète et 100 g de fruits rouges surgelés. Versez dans un bol et garnissez de granola, de graines de chia et de quelques amandes effilées. Ce smoothie bowl atteint facilement 850 kcal et se boit (ou se mange à la cuillère) en quelques minutes. C’est la recette idéale pour les personnes qui ont du mal à manger solide au réveil.
Pour augmenter encore l’apport protéique, ajoutez 30 g de whey ou 100 g de fromage blanc dans le mixeur. Le résultat reste onctueux et vous gagnez 20 à 25 g de protéines supplémentaires sans effort. Pensez aussi à varier les laits : le lait d’avoine ou de soja enrichi en calcium peut remplacer le lait de vache si vous le digérez mal, tout en maintenant un bon profil nutritionnel.
Recettes déjeuner et dîner pour prendre du muscle
Le déjeuner et le dîner représentent le cœur de votre alimentation en prise de masse. Chacun de ces repas doit apporter entre 700 et 1 000 kcal selon votre objectif calorique total. La structure est toujours la même : une source de protéines animales ou végétales, une portion généreuse de glucides complexes, des légumes pour les fibres et les micronutriments, et une touche de bonnes graisses. Voici des recettes concrètes, faciles à préparer en batch cooking.
Bol de riz au saumon et avocat
Faites cuire 120 g de riz basmati (poids cru). Pendant ce temps, poêlez un pavé de saumon de 180 g avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et du jus de citron. Coupez un demi-avocat en tranches et disposez le tout dans un bol avec des edamames (50 g) et quelques graines de sésame. Ce plat vous apporte environ 900 kcal, 48 g de protéines, 80 g de glucides et 38 g de lipides. Le saumon fournit des oméga-3, essentiels pour réduire l’inflammation post-entraînement.
Ce bol se prépare en 20 minutes chrono et se transporte facilement au travail. Vous pouvez remplacer le saumon par du thon frais ou de la truite selon vos envies. L’avocat, en plus d’apporter des graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cœur, donne une texture crémeuse qui rend le plat très agréable à manger. Ajoutez de la sauce soja et du gingembre râpé pour une touche asiatique qui change du quotidien.
Pâtes complètes au bœuf haché et sauce tomate maison
Faites revenir 200 g de bœuf haché à 5 % de matières grasses avec de l’oignon, de l’ail et des herbes de Provence. Ajoutez 200 g de coulis de tomate et laissez mijoter 10 minutes. Servez sur 120 g de pâtes complètes (poids cru) et saupoudrez de parmesan râpé (20 g). Total : environ 850 kcal, 55 g de protéines et 90 g de glucides. C’est un repas réconfortant qui plaît à tout le monde, y compris à ceux qui partagent votre table sans être en prise de masse.
Pour une version encore plus riche, ajoutez des lentilles corail (50 g cru) dans la sauce bolognaise. Elles se fondent complètement dans la texture et augmentent l’apport en protéines végétales et en fibres sans modifier le goût. C’est une astuce particulièrement utile si vous souhaitez réduire votre consommation de viande tout en maintenant un apport protéique élevé. Préparez une grande quantité de sauce le dimanche et portionnez-la pour la semaine.
Poulet rôti, patate douce et légumes grillés
Découpez 200 g de cuisses de poulet désossées en morceaux, assaisonnez avec du paprika fumé, du cumin et de l’huile d’olive. Disposez sur une plaque de cuisson avec 200 g de patate douce en cubes et des légumes de saison (courgettes, poivrons, oignons). Enfournez à 200°C pendant 25 minutes. Ce plat « tout au four » demande un minimum d’effort pour un maximum de résultat : 750 kcal, 45 g de protéines et 70 g de glucides.
La patate douce est un excellent choix pour la prise de masse grâce à son index glycémique modéré (environ 50) et sa richesse en bêta-carotène. Elle libère son énergie progressivement, ce qui évite les pics d’insuline suivis de coups de fatigue. Si vous avez besoin de plus de calories, ajoutez simplement une cuillère à soupe d’huile d’olive sur les légumes avant de servir : cela représente 120 kcal supplémentaires de bonnes graisses en un geste.
Un homme de 80 kg visant 3 200 kcal/jour peut structurer ses repas principaux ainsi : petit-déjeuner à 800 kcal, déjeuner à 900 kcal, dîner à 800 kcal, et deux collations de 350 kcal chacune. Cela laisse de la marge pour ajuster selon l’appétit du jour.
Recettes de collations et shakers protéinés
Les collations sont le secret des pratiquants qui réussissent leur prise de masse. Elles permettent de répartir l’apport calorique sur la journée sans surcharger l’estomac à chaque repas principal. Idéalement, placez une collation en milieu de matinée et une autre en milieu d’après-midi (ou après l’entraînement). Chaque collation doit apporter entre 300 et 500 kcal avec un bon ratio protéines/glucides.
Shaker prise de masse maison
Voici la recette de shaker prise de masse la plus complète : mixez 300 ml de lait entier, 1 banane, 30 g de whey protéine (saveur vanille ou chocolat), 30 g de flocons d’avoine, 15 g de beurre de cacahuète et 5 g de cacao en poudre non sucré. Ce shaker atteint 650 kcal, 42 g de protéines, 68 g de glucides et 22 g de lipides. Il se prépare en 2 minutes et se boit facilement même quand l’appétit n’est pas au rendez-vous.
L’avantage du shaker liquide, c’est qu’il contourne le problème de satiété que beaucoup rencontrent en prise de masse. Boire ses calories est nettement plus facile que de les manger quand on a déjà l’estomac plein. Variez les recettes en remplaçant la banane par des fruits rouges, le beurre de cacahuète par du beurre d’amande, ou en ajoutant 50 ml de crème de coco pour une version plus exotique et plus calorique.
Energy balls protéinées
Mélangez dans un saladier 100 g de flocons d’avoine, 60 g de beurre de cacahuète, 30 g de miel, 30 g de whey (ou de protéine végétale), 20 g de pépites de chocolat noir et 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues. Formez des boules de la taille d’une noix (environ 12 à 15 boules) et placez-les au réfrigérateur pendant 1 heure. Chaque boule apporte environ 90 kcal et 4 g de protéines. Mangez-en 3 à 4 pour une collation complète.
Ces energy balls se conservent une semaine au réfrigérateur et se transportent partout : sac de sport, bureau, voiture. C’est la collation parfaite pour ne jamais être pris au dépourvu. Pour une version sans whey, remplacez la protéine en poudre par 30 g de lait en poudre écrémé ou augmentez la quantité de beurre de cacahuète. Le goût reste excellent et les macros restent solides.
Tartine protéinée express
Prenez 2 tranches de pain complet, tartinez chacune avec 20 g de beurre de cacahuète, disposez des rondelles de banane par-dessus et saupoudrez de graines de chia. Accompagnez d’un verre de lait entier (250 ml). En moins de 3 minutes, vous avez une collation à 550 kcal, 22 g de protéines et 60 g de glucides. Simple, efficace, et rassasiante sans être trop lourde avant un entraînement.
Cette tartine fonctionne aussi très bien en collation du soir, 1 à 2 heures avant le coucher. Les protéines du beurre de cacahuète et du lait fournissent des acides aminés à vos muscles pendant la nuit, période cruciale pour la récupération et la croissance musculaire. Si vous cherchez encore plus de protéines, remplacez le beurre de cacahuète par 100 g de fromage blanc étalé sur le pain avec du miel.
Recettes prise de masse sans whey : alternatives naturelles
Vous n’avez pas de whey, vous ne la digérez pas, ou vous préférez simplement les aliments entiers ? Aucun problème. La whey est un complément pratique, mais elle n’est absolument pas indispensable pour réussir une prise de masse. Toutes les protéines dont vous avez besoin se trouvent dans des aliments du quotidien, souvent moins chers et plus rassasiants qu’une poudre protéinée.
Le fromage blanc à 3,5 % de matières grasses est votre meilleur allié. Une portion de 250 g apporte environ 20 g de protéines (principalement de la caséine, une protéine à digestion lente) pour seulement 1,50 € environ. Mélangez-le avec du miel, des flocons d’avoine et des fruits frais pour un dessert ou une collation à 400-500 kcal. Le skyr, encore plus concentré en protéines (10 g pour 100 g), est une autre option excellente.
Les œufs durs se préparent à l’avance et se transportent facilement. Faites-en cuire une douzaine le dimanche et gardez-les au réfrigérateur. Deux œufs durs + une poignée de noix (30 g) + une pomme = une collation à 350 kcal et 18 g de protéines, 100 % naturelle. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont aussi d’excellentes sources de protéines végétales : 100 g de lentilles cuites apportent 9 g de protéines et 20 g de glucides.
Pour remplacer la whey dans vos shakers, utilisez 200 g de fromage blanc ou 150 g de tofu soyeux comme base. Mixés avec du lait, une banane et du beurre d’amande, ces ingrédients donnent un shaker crémeux et riche en protéines. Le lait en poudre écrémé (30 g = 10 g de protéines) est une autre astuce peu connue : il s’ajoute dans n’importe quelle recette (pancakes, porridge, shaker) pour booster discrètement l’apport protéique sans changer le goût.
La whey n’est qu’un raccourci pratique, pas une nécessité. 200 g de blanc de poulet apportent autant de protéines (environ 46 g) qu’un shaker et demi de whey. Privilégiez les aliments entiers et utilisez la whey uniquement quand le temps manque.
Recettes à base de flocons d’avoine pour la prise de masse
Les flocons d’avoine sont probablement l’aliment le plus polyvalent en prise de masse. Peu chers (environ 2 € le kilo), riches en glucides complexes, en fibres et même en protéines végétales (13 g pour 100 g), ils s’intègrent dans pratiquement toutes les recettes. Du petit-déjeuner au dessert, voici comment les exploiter au maximum.
Porridge protéiné classique
Faites chauffer 80 g de flocons d’avoine dans 250 ml de lait entier à feu doux pendant 5 minutes en remuant régulièrement. Une fois la consistance crémeuse obtenue, ajoutez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 banane coupée en rondelles, une poignée de noix concassées et un filet de miel. Ce porridge atteint 700 kcal et 28 g de protéines. Pour booster encore les protéines, incorporez 30 g de whey ou 100 g de fromage blanc directement dans le porridge tiède.
Le porridge se prépare aussi en version overnight oats (flocons d’avoine trempés toute la nuit) pour gagner du temps le matin. Mélangez la veille 80 g de flocons avec 200 ml de lait, 100 g de yaourt grec et les toppings de votre choix. Le matin, tout est prêt : il suffit de sortir le pot du réfrigérateur. Cette version froide est particulièrement appréciée en été et conserve exactement les mêmes qualités nutritionnelles que la version chaude.
Barres de céréales maison aux flocons d’avoine
Préchauffez votre four à 170°C. Dans un saladier, mélangez 200 g de flocons d’avoine, 80 g de miel, 60 g de beurre de cacahuète fondu, 50 g de pépites de chocolat noir, 30 g de graines de tournesol et 2 œufs battus. Étalez la préparation dans un moule rectangulaire tapissé de papier cuisson et enfournez pendant 20 minutes. Laissez refroidir puis découpez en 8 barres. Chaque barre apporte environ 250 kcal, 8 g de protéines et 30 g de glucides.
Ces barres se conservent 5 jours dans une boîte hermétique et se glissent facilement dans votre sac de sport ou votre sacoche de travail. Elles reviennent à environ 0,50 € la barre, soit 3 à 4 fois moins cher que les barres protéinées du commerce. Vous pouvez personnaliser la recette en ajoutant des cranberries séchées, de la noix de coco râpée ou des amandes effilées selon vos préférences.
Crêpes d’avoine salées
Mixez 60 g de flocons d’avoine en farine fine, ajoutez 2 œufs, 100 ml de lait et une pincée de sel. Faites cuire les crêpes à la poêle et garnissez-les de jambon, fromage râpé et champignons poêlés. Deux crêpes garnies représentent environ 500 kcal et 30 g de protéines. C’est une alternative originale au traditionnel riz-poulet qui apporte de la variété dans vos repas de prise de masse sans sacrifier les macros.
Cette recette fonctionne aussi en version sucrée avec du beurre de cacahuète, des tranches de banane et un filet de sirop d’érable. Les flocons d’avoine, grâce à leur richesse en bêta-glucanes (fibres solubles), favorisent une digestion régulière et maintiennent un taux de cholestérol sain — un point important quand on augmente significativement ses apports caloriques pendant plusieurs semaines.
Exemple de menu prise de masse sur une journée complète
Voici un menu type prise de masse calibré pour un homme de 75 kg visant environ 3 000 kcal par jour. Ce plan répartit les macronutriments sur 5 prises alimentaires pour maintenir un flux constant d’énergie et de protéines vers vos muscles. Chaque repas est détaillé avec les quantités exactes et les macros approximatives.
7h00 — Petit-déjeuner (780 kcal) : Pancakes protéinés (80 g flocons d’avoine, 3 œufs, 1 banane) nappés de 20 g de beurre de cacahuète et 15 g de miel. Un verre de jus d’orange (200 ml). Macros : 35 g protéines, 90 g glucides, 28 g lipides.
10h30 — Collation (450 kcal) : 250 g de fromage blanc à 3,5 %, 30 g de granola, 1 pomme et 20 g d’amandes. Macros : 25 g protéines, 45 g glucides, 18 g lipides.
13h00 — Déjeuner (900 kcal) : 200 g de blanc de poulet grillé, 120 g de riz basmati (cru), 150 g de brocolis vapeur, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Macros : 52 g protéines, 85 g glucides, 25 g lipides.
16h30 — Collation post-entraînement (550 kcal) : Shaker maison (300 ml lait, 1 banane, 30 g whey, 20 g flocons d’avoine, 15 g beurre d’amande). Macros : 38 g protéines, 55 g glucides, 18 g lipides.
20h00 — Dîner (820 kcal) : 180 g de pavé de saumon, 200 g de patate douce, salade verte avec vinaigrette à l’huile d’olive, 1 tranche de pain complet. Macros : 42 g protéines, 75 g glucides, 30 g lipides.
Total journalier : environ 3 500 kcal — 192 g protéines — 350 g glucides — 119 g lipides. Ce menu dépasse légèrement les 3 000 kcal initialement visées, ce qui est normal : mieux vaut avoir une petite marge que de manquer de calories. Ajustez les portions à la baisse si votre objectif est plus proche de 2 800 kcal (réduisez le riz à 80 g et supprimez les amandes de la collation, par exemple).
Ce menu est un exemple indicatif pour un homme de 75 kg modérément actif. Ne le copiez pas tel quel sans calculer vos propres besoins caloriques. Un surplus trop important (plus de 500 kcal au-dessus de votre maintenance) entraînera une prise de gras excessive plutôt qu’une prise de muscle propre.
Adapter ses recettes selon son profil : homme, femme et objectif calorique
Toutes les recettes présentées dans cet article sont modulables. La structure reste la même (protéines + glucides + lipides), mais les quantités changent selon votre sexe, votre poids et votre objectif. Une femme de 60 kg en prise de masse n’a pas les mêmes besoins qu’un homme de 90 kg. Voici comment adapter concrètement chaque recette à votre profil.
Recette prise de masse femme : les ajustements clés
Une recette prise de masse femme suit les mêmes principes nutritionnels, mais avec des portions réduites. En moyenne, une femme active de 60 kg aura besoin d’environ 2 200 à 2 500 kcal par jour en prise de masse (contre 2 800 à 3 200 pour un homme de 80 kg). Concrètement, cela signifie réduire les portions de glucides d’environ 30 % : passez de 120 g de riz cru à 80 g, de 80 g de flocons d’avoine à 50-60 g, et de 120 g de pâtes à 80 g.
L’apport en protéines reste proportionnel au poids de corps : visez 1,6 à 2 g par kg, soit 96 à 120 g de protéines par jour pour une femme de 60 kg. Les portions de viande ou poisson passent de 200 g à 130-150 g par repas. Les lipides restent importants, notamment pour le bon fonctionnement hormonal : maintenez au moins 0,9 à 1 g de lipides par kg, soit 54 à 60 g par jour. Ne supprimez jamais les bonnes graisses sous prétexte de limiter la prise de gras.
La crainte principale des femmes en prise de masse est souvent de « grossir ». En réalité, avec un surplus modéré de 200 à 300 kcal (contre 300 à 500 pour les hommes), la prise de gras reste minimale. Le muscle pèse plus lourd que le gras à volume égal : votre silhouette se redessine même si la balance monte légèrement. Prenez vos mensurations (tour de taille, tour de hanches, tour de cuisses) chaque semaine plutôt que de vous fier uniquement au poids.
Recette prise de masse homme : monter en calories efficacement
Pour un homme de 70 à 90
